A gravidez é um momento de vida marcante, em que o corpo da mulher passa por múltiplas modificações. Nesta fase da vida, uma mulher saudável, poder começar ou manter um programa regular de exercício físico sem comprometer a sua saúde ou do bebé. Saiba como!


Benefícios do Exercício físico

Grávidas que se exercitam pelo menos 30 minutos na maior parte dos dias, optimizam a sua condição cardiovascular e a sua saúde mental. Está demonstrado através de pesquisas recentes que a participação regular em exercícios físicos por parte das grávidas, pode melhorar a condição física das mães, restringir o ganho de peso sem comprometer o crescimento do bebé e ainda facilitar a recuperação pós-parto.

Quando possível, o exercício nesta fase deve ser orientado por um profissional de motricidade humana com competência na área da Gravidez e Saúde de forma a maximizar o benefício obtido. Os serviços de Treino Personalizado para Grávidas estão disponíveis em alguns Health Clubs, mas como qualquer atitude que concerne a sua gravidez, exige grande confiança na qualidade dos mesmos. No Club Clínica das Conchas, porque somos uma academia de saúde, reunimos para si a melhor avaliação e prescrição desportiva nos vários parâmetros de saúde. O Personal training permite rentabilizar o seu treino com bases científicas, minimizando eventuais riscos de uma prática desportiva não supervisionada ou supervisionada incorrectamente.


Exemplo de plano de treino

Em seguida, apresentamos o exemplo de um programa de treino que pode ser realizado na fase de pré-parto. A grávida, deve atingir apenas 60% da frequência cardíaca máxima teórica e sempre que se sentir cansada deve parar.

Bicicleta

12’ na bicicleta, mantendo uma cadência lenta/moderada (não exceder os 130 bpm)


Adutor e Abdutor na parede

De lado para a parede apoie uma das mãos, realize a abdução (afastar perna do eixo do corpo) da perna mais afastada da parede 15 vezes; em seguida, com a mesma perna realize a adução (aproximar perna da linha média do corpo); realize 2 séries.


Anteversão e retroversão da bacia

Encostada à parede (com omoplatas e nuca apoiada), realize a báscula anterior e posterior da bacia. Permite uma consciencialização dos vários segmentos corporais e movimentos da bacia. Execute 3 séries de 8 repetições


Agachamento bola suíça

Encostado a uma bola suíça, flicta os joelhos até ficar com as costas paralelas ao chão. Mantenha as costas direitas e apoiadas e não deixe que os joelhos avancem além da ponta dos pés; Não se esqueça: 2 séries de 15 repetições.


Bíceps Halteres

Pés paralelos, à largura dos ombros, e pernas ligeiramente flectidas, com cotovelos junto ao corpo e imóveis, realizar flexão do antebraço, com halter nas mãos. Permite o desenvolvimento muscular do bíceps. 2 séries de 15 repetições.

Remada Puxador com elásticos

Pernas paralelas e semi-flectidas, costas direitas, realizar uma flexão dos antebraços e uma extensão dos braços, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Repetir 2 x 15. Este exercício permite fortalecer os rombóides e o grande dorsal, procurando evitar o aparecimento de más posturas.

Extensão alternada perna-braço

Em posição de gatas, a grávida, realiza alternadamente extensão de perna e braço contrários. Permite contracção dos músculos lombares. Execute 2 séries de 15 repetições.

Caminhada

Termine com 12’ de caminhada (evite a corrida para proteger as articulações de impactos)