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Exercícios Kegel – eficazes, indolores e sem risco

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  • Exercícios Kegel – eficazes, indolores e sem risco

    Saiba como complementar o tradicional condicionamento físico cardiovascular, de resistência e de força muscular durante a gravidez e pós-parto, com exercícios específicos capazes de tornarem o seu parto mais eficaz e a recuperação pós natal mais célere e harmoniosa.
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    O que são?

    Os exercícios de Kegel consistem na repetição sequencial de várias contracções voluntárias e relaxamento subsequente dos músculos do pavimento pélvico, músculos estes que sustentam a uretra, bexiga, útero e recto. Foram assim nomeados após Arnold Kegel, ginecologista, os ter recomendado em 1940 a mulheres com incontinência urinária.
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    Porquê exercitar?

    Os exercícios de Kegel trazem inúmeros benefícios à mulher, resultantes do condicionamento da musculatura do períneo, que se distribuem igualmente tanto pela gravidez como no período pós-parto. [*]À medida que exercita os músculos do pavimento pélvico vai aprender a controlar e mesmo relaxar os músculos vaginais, constituindo grande ajuda para o trabalho de parto e período expulsivo propriamente dito.[*]Previnem a incontinência urinária de stress, definida como perda involuntária de urina, muitas vezes na sequência de acessos de tosse, espirros ou esforços físicos. Existem várias causas que contribuem para o compromisso da continência urinária, sendo uma das mais notáveis o parto, que pode resultar numa lesão neuromuscular esfincteriana do pavimento pélvico. De acordo com achados de estudos neurofisiológicos o stress mecânico sobre as fibras musculares induzido pelo parto por via vaginal é um dos principais factores responsáveis pela incontinência urinária em mulheres adultas. Neste contexto, os exercícios de Kegel ganham especial relevância, uma vez que auxiliam a restaurar o tónus e a força dos músculos pélvicos no puerpério.[*]Melhoram a circulação sanguínea vaginal diminuindo o tempo de cicatrização das episiorafias.[*]Potenciam o prazer das relações sexuais pós-parto.[*]Previnem o prolapso uterino, cistocelo e rectocelo (protusão do útero, bexiga e recto para o exterior, respectivamente).
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    Com que regularidade?

    Diariamente! De início não se recomenda fazer muitas repetições por dia. Comece por fazer os Kegel’s poucas vezes ao longo do dia. À medida que se sente mais forte, aumente a frequência e a duração das contracções.

    Idealmente, atingida a fase de 2 meses de treino, já deverá estar a executar 3 séries de 10 repetições, 3 vezes ao dia (90 reps/dia)… Deve tentar suster a contracção aproximadamente 6 segundos, e relaxar outros tantos.

    Experimente tornar os exercícios de Kegel parte da sua rotina; será mais fácil lembrar-se deles. Por exemplo, pode fazer uma série de manhã enquanto vê TV, ou antes de ir para a cama
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    Algumas dicas

    Inicialmente, a contracção isolada destes músculos pode constituir-se como uma dificuldade para a mulher. É de evitar a contracção simultânea dos glúteos, abdominais ou músculos da coxa. Para serem bem feitos ninguém deve notar que você se está a exercitar. Com a prática irá melhorar:[*]Pode ajudar se colocar uma mão na barriga para se certificar que os abdominais estão relaxados.[*]Imagine que está a tentar parar o fluxo de urina da próxima vez que estiver sentada no WC (ou qualquer outro sítio). [*]Pode também colocar um dedo limpo na vagina e tentar apertá-lo como se estivesse a prevenir a micção. Se sentir o seu dedo a ser apertado é porque está a executar o exercício correctamente.[*]Tente respirar durante o exercício.[*]Tente um Kegel durante o inter curso sexual e pergunte ao seu companheiro se o sente. Se executado correctamente ele dir-lhe-á que sente o seu pénis “abraçado”. [*]É conveniente esvaziar a bexiga antes de iniciar os exercícios. Não faça o exercício enquanto está a urinar.[*]Construa um calendário onde marca os dias em que fez os exercícios, para a motivar.

    Clínica das Conchas

    Autores: Jorge A. Ruivo – Médico Club Clínica das Conchas / Inês Margato – Fisioterapeuta Club Baby & Family, curso de preparação pré e pós-natal;
    http://www.clinicadasconchas.pt
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