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A importância do ácido fólico

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  • A importância do ácido fólico

    espinafre

    O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, ajuda a reduzir o risco do bebé nascer com deficiências graves tais como a espinha bífida. Por isso, se está a tentar engravidar e durante as primeiras 12 semanas de gestação é aconselhável ingerir diariamente cerca de 400 microgramas deste nutriente.

    A necessidade de ácido fólico

    O ácido fólico faz parte do complexo das vitaminas B e é também designado como vitamina B9, folato ou folacina. Desempenha uma função importantíssima na prevenção de deficiências graves, tais como a Espinha Bífida que afecta cerca de 1 em 1000 recém-nascidos.

    Estudos recentes indicam que a ingestão diária de ácido fólico nas quantidades recomendadas, ajudam a diminuir em cerca de 50% os defeitos de nascença. Por outro lado, as mulheres que tomam quantidades inferiores às recomendáveis correm um maior risco de abortar. Deve ainda salientar-se o facto do ácido fólico ser uma das vitaminas que mais faz diminuir o risco de ataques cardíacos e tromboses.

    A maior parte das pessoas não sabem que o nosso organismo necessita de ácido fólico para produzir células vermelhas e seratonina (componente químico do sistema nervoso), razão pela qual não ingerem este nutriente em quantidades suficientes. Esta vitamina ajuda a sintetizar o ADN, normaliza a função cerebral e é um componente essencial do fluído espinal.


    Quando e que quantidade se deve ingerir

    A partir do momento em que decida engravidar é extremamente importante começar a tomar ácido fólico, sendo nesta fase a quantidade recomendada de 400 microgramas por dia. A partir da concepção e uma vez que os tubos neurais do feto se formam durante as primeiras quatro semanas de gestação é aconselhável aumentar a ingestão desta vitamina para 600 microgramas diárias chegando alguns médicos a recomendar até cerca de 800 microgramas diárias, como precaução.

    As grávidas que já tenham tido filhos com deficiências a nível do tubo neural correm um maior risco de darem à luz um segundo filho com o mesmo problema, por isso os médicos sugerem que as mulheres nesta situação comecem a tomar 4 miligramas de ácido fólico por dia (cerca de 5 vezes mais do que o normalmente aconselhado) um mês antes de conceberem e durante os três primeiros meses de gravidez.

    Pode porém acontecer que a ingestão excessiva de ácido fólico seja utilizada para camuflar uma deficiência em vitamina B12, mais comum nas mulheres vegetarianas. Nestes casos é muito importante transmitir ao médico o seguimento deste regime alimentar.

    Mesmo seguindo as indicações médicas e tomando as quantidades recomendadas de vitamina B9, não fará mal nem à gestante nem ao bebé tomar suplementos vítaminicos ao mesmo tempo, acompanhados por uma alimentação rica neste nutriente, devendo no entanto aconselhar-se com o seu médico.


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    Os alimentos ricos em ácido fólico

    Para que possa ter uma alimentação rica em ácido fólico, aconselha-se a inclusão dos seguintes alimentos na sua dieta:
    • Fígado de galinha – ½ chávena = 539 microgramas A.F.
    • Fígado de vaca – ½ chávena = 184.5 microgramas A.F.
    • Lentilhas – ½ Chávena = 179 microgramas A.F.
    • Cereais ricos em vitamina B9 – ½ chávena = 146/179 microgramas A.F.
    • Espinafres – ½ chávena = 131 microgramas A.F.
    • Papaia – tamanho médio = 115 microgramas A.F.
    • Sumo de Laranja – 1 copo = 109 microgramas A.F.
    • Amendoins - ½ chávena = 106 microgramas A.F.
    • Gérmen de Trigo – 1 copo = 100 microgramas A.F.
    • Abacate – ½ chávena = 75 microgramas A.F.
    • Ervilhas frescas, bróculos – ½ chávena = 52 microgramas A.F.
    • Milho – ½ chávena = 38 microgramas A.F.
    • Ovo grande bem cozido - 1 = 22 microgramas A.F.
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