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O exercício físico após o parto

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  • O exercício físico após o parto

    Depois de ter o filho nos braços, a mulher não deve descurar da sua saúde, devendo praticar exercício físico sempre que possível. Além de contribuir para a recuperação da boa forma, a actividade física prepara a mulher para as exigências inerentes à maternidade.

    Quando começar

    A maioria dos obstetras aconselha a mulher a esperar, pelo menos, seis semanas após o parto para retomar qualquer tipo de actividade física.

    Ao proceder a um check-up completo pela sexta vez depois do parto, o médico terá condições para aprovar a realização de actividade física, podendo até sugerir este ou aquele exercício que melhor se adequa à condição física da mulher. Geralmente, são exercícios de baixo impacto – pelo menos, na fase inicial –, que pretendem tonificar e fortalecer os músculos afectados pela gravidez.

    É evidente que esta posição dos médicos não invalida que certas mulheres se comecem a exercitar um pouco mais cedo. Tudo vai depender da capacidade física de cada uma, bem como do grau de dificuldade do exercício em causa. Ou seja, em vez de inscrever-se num ginásio e realizar rotinas um tanto ou quanto agressivas, basta à mulher dar um passeio de três quilómetros para iniciar a recuperação da sua boa forma física.

    Em suma, as preocupações da mulher que tenciona retomar a actividade física depois do nascimento do filho são as seguintes:
    • Tentar esperar pela “luz verde” do obstetra para iniciar a actividade física.
    • Demasiada actividade durante as primeiras semanas após o parto pode causar um agravamento do corrimento vaginal. Há, portanto, que começar devagar e com moderação, até porque a mulher precisa de conservar a sua energia para recuperar do parto.
    • A mulher que deu à luz por cesariana tem de aguardar entre seis a oito semanas, até que a incisão esteja completamente cicatrizada, para retomar a actividade física.


    Exercícios recomendados

    Para recuperar a boa forma anterior à gravidez, a mulher deve praticar natação, ciclismo, “jogging” ou marcha, durante, pelo menos, meia hora (o ideal mesmo seria 50 minutos), três a cinco dias por semana.

    Se quiser, a mulher pode combinar a natação ou a marcha com rotinas preparadas e realizadas dentro de casa. Por exemplo:

    Exercícios pélvicos

    Os exercícios pélvicos ou exercícios de Kegel, consistem em contrair e relaxar os músculos da vagina e do períneo (área entre a vagina e o ânus), permitindo uma melhoria da circulação sanguínea nessas zonas. Este tipo de exercícios também previne determinados problemas típicos da fase pós-parto, como por exemplo a incontinência.
    • Deve deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
    • Contrair os músculos da vagina como se se estivesse a tentar impedir o fluxo da urina quando vai à casa de banho.
    • Contar até quatro e depois relaxar.


    Flexões

    As flexões são o exercício ideal para alongar e fortalecer os músculos superiores do corpo, proporcionando à mulher uma maior resistência, indispensável na hora de levantar ou carregar o bebé ao colo.
    • As costas têm de estar direitas e a parede abdominal contraída.
    • Os braços passam da posição de flectidos para estendidos, sucessivamente.
    • Deve respirar normalmente, enquanto estende e flecte os braços.
    • Repetir dez a doze vezes.


    Abdominais
    • Deitar de costas com os joelhos dobrados e as mãos por detrás da cabeça.
    • Respirar fundo e, ao expirar, contrair os músculos do abdómen e levantar a cabeça e os ombros do chão.
    • Descer lentamente a cabeça e os ombros.
    • Repetir a sequência oito a dez vezes.


    Nos meses seguintes ao retomar da actividade física, se se sentir apta para tal, a mulher pode (e deve) adicionar novos esquemas à rotina e elevar o número de repetições. Desta forma, o grau de dificuldade será maior, mas os benefícios daí decorrentes também.

    Nesta fase, é conveniente iniciar cada exercício com uma sessão de aquecimento, entre cinco a dez minutos.
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